蛋白质成致癌“元凶”？这个年龄段的人千万别多吃！这才是正确吃法
文章发布于：2024-03-31 20:46:41
我们常说，蛋白质是生命的物质基础，人体每一个细胞的构成都少不了它。一旦缺乏蛋白质，抗体、消化酶、肌肉、部分激素等都无法合成，人体健康的方方面面都将受到影响。如果蛋白质缺乏超过20%，甚至可以直接导致死亡。
一般，人体正常的蛋白质含量是16%~20%左右，且每天约有3%参与代谢，所以需要源源不断地摄入。
但补充≠越多越好，如果蛋白质吃太多，反而可能增加多种疾病，包括心血管疾病甚至癌症的发生风险！
蛋白质吃太多
可成为这些疾病的“帮凶”
《自然-代谢》上发表的一项研究发现：过量的蛋白质摄入可以通过激活免疫细胞，诱导动脉粥样硬化的发生。具体而言——
我们体内单核细胞/巨噬细胞的氨基酸-mTORC1-自噬机制存在一个临界值——当蛋白摄入高于这个界限时，就会激活这种有害的信号传导途径，抑制自噬作用，并且诱导动脉粥样硬化形成。
进一步研究发现，蛋白质中的亮氨酸是诱导动脉粥样硬化的关键氨基酸。
除此之外，蛋白质中的蛋氨酸会在人体内代谢产生同型半胱氨酸，它的水平升高也是心血管疾病的独立危险因素。
如果是动物蛋白吃太多，难免还会同时吃进较多的脂肪、胆固醇，也容易增加肥胖、高血脂风险，成为心血管疾病的“导火索”。
除了蛋白质，碳水化合物、脂肪、膳食纤维等也是人体必需的营养素，如果蛋白质吃得过多，就意味着其他种类的食物摄入减少。
而膳食纤维是肠道益生菌的“口粮”，它吃少了，肠道菌群失衡，胃肠疾病就会随之而来。
身体并没有把多余的蛋白质存起来慢慢使用的机制，过多的蛋白质会在肝脏中代谢分解为氨、尿素、肌酐等含氮物质，然后由肾脏排出体外。
如果长期高蛋白饮食，无疑会加重肝脏代谢、肾脏排泄的负担，时间久了，就可能造成肝肾功能异常。尤其已经有肝肾功能不全的人，蛋白质吃太多更是雪上加霜。
蛋白质摄入太多，也可能促进钙从骨质中溶解，进而引起钙元素的流失，增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险，而且动物蛋白影响更大。
这个年龄段的人
蛋白质吃太多还可能致癌
今年3月4日，《Cell Metabolism》杂志上发表的一项研究显示——
在65岁及以上的参与者中，摄入大量蛋白质的人死于任何原因的风险降低了28%，死于癌症的风险降低了60%。这些关联不受蛋白质来源的影响。
但在50~65岁的参与者中，高蛋白质摄入量的人总体死亡率增加了75%，在接下来18年中死于癌症的可能性是低蛋白组的4倍；中等蛋白质摄入量的人，比低蛋白饮食的人癌症死亡率也增加了3倍。
换句话说，老年人增加蛋白质摄入有利于健康；而中年人蛋白质吃太多，则会增加癌症发病及死亡风险！
蛋白质究竟应该吃多少？
不同人群有差异
蛋白质缺乏危害大，吃多了也伤身，那究竟每天吃多少比较合适的？
中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》对不同阶段人群的蛋白质摄入量给出了参考，其中：
65岁以下成年人，男性蛋白质摄入量为65g/天、女性为55g/天；
65岁以上老年人，每天的蛋白质摄入量要比普通成年人多7g左右，即男性72g/天，女性62g/天。
成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，可适当增加蛋白质摄入。如果日常饮食无法满足，可遵医嘱服用蛋白质补充剂。
肥胖超重、“三高”人群，在没有并发肾病的情况下，可以适当多吃鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物，具体需遵医嘱。
肾功能不全、肝功能损伤等人群，建议在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。
健身人群为了提高肌肉中蛋白的合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外的补充剂，最好不要超过每公斤0.25g的标准。
植物蛋白VS动物蛋白
怎么吃更健康？
生活中蛋白质的来源很丰富，包括鱼虾、鸡鸭鱼肉、蛋类、奶类、豆类等。但植物蛋白、动物蛋白，不同种类怎么选？
今年1月，发表在《美国临床营养学杂志》的一项研究显示：植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关。
研究共纳入了4.8万名年龄在38-59岁之间的健康参与者，收集他们日常蛋白质摄入的情况，并分析蛋白质摄入量以及类型与健康到老之间的关系。结果发现：
与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康到老的可能性增加46%；每天增加10g植物性蛋白质，健康到老的可能性增加35%。
而且摄入较多植物性蛋白质的人，患慢性病的风险更低，认知和心理健康状况下降的可能性也显著降低。
这可能是因为与动物蛋白相比，植物蛋白不含胆固醇、饱和脂肪，且富含纤维，对健康更有优势。
【小贴士】
植物蛋白主要在豆类及豆制品中含量丰富，每百克蛋白质含量较高的有：
黑豆36.1克，黄豆35.1克，绿豆21.6克，红豆20.2克，北豆腐12.2克，南豆腐6.2克，豌豆2.9克，扁豆2.7克，豆浆1.8克。
有朋友可能会问：植物蛋白这么好，那我不吃肉、不喝奶行不行？
答案是：不行。
因为植物蛋白质也存在一些“短板”，比如：与动物蛋白相比，多数植物蛋白消化率较低、氨基酸种类不够丰富。
而且动物性食品中，往往还含有人体必需的铁元素、维生素B12等营养，也很有摄入的必要。
一般来说，动物性食品与植物性食品搭配起来吃更好。北京协和医院营养科于康主任建议，在每天适量摄入主食的前提下，可以遵循“1+1，2+2”的饮食原则来补充蛋白质。
1+1：每天一杯250~300ml的牛奶（约7.5~9g蛋白质）+1个鸡蛋（约9g蛋白质）；
2+2：二两瘦肉（约20g蛋白质）+二两豆腐（约6~12g蛋白质）。其中，瘦肉包括鸡、鸭、鱼、肉、虾，可以放在午晚饭，二两豆腐可以放到晚饭吃。
今日回顾
65岁以上的老年人，比65岁以下成人，每天应多摄入几克蛋白质？快来评论区留下你的答案吧~
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