安利:豆制品又站在了金字塔顶端!
文章发布于:2022-05-17 16:34:08
大豆,古时候称为“菽(shū)”,是五谷(稻、黍、稷、麦、菽)之一,秦汉以后逐渐称为“豆”。
“七月烹葵及菽”,“采菽采菽,筐之筥之”……从《诗经》中的诗句来看,中国人已经吃了3000年的豆。豆浆、豆腐、豆花、豆皮、腐乳……一颗大豆,被我们做出了百样吃法。
豆制品富含优质植物蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸、钙和大豆异黄酮。每种豆制品都有不同的营养特长,你可能还不知道!
各种豆制品的营养专长
豆浆
豆浆豆香浓郁,保留了原料中大多数有益成分,如大豆异黄酮、豆固醇等,其营养素含量主要是由加水量决定的。一般打豆浆时大豆与水的比例大约为1∶18~1∶20。
豆芽
大豆发芽后维生素C含量上升,每100克豆芽中含9~21毫克。另外大豆发芽后,部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸,更有利于吸收。
豆腐、豆腐干、豆腐丝
制作豆腐等豆制品过程中,少不了“点豆腐”的工序,有些会用到含钙离子的凝固剂,因此成就了一批补钙小能手。
按钙含量排序,豆腐干高达447毫克/100克,豆腐丝204毫克/100克,南豆腐113毫克/100克,北豆腐105毫克/100克。
腐乳、豆豉
豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等豆制品经过发酵后,其中的B族维生素含量大幅增加,特别是霉菌发酵可产生植物性食品中不存在的维生素B12。
腐乳中的维生素B2含量比豆腐高出6~7倍。
经过发酵,这些豆制品中的可溶性矿物质增量也很显著。
不过豆腐乳、豆豉等含盐量较高,只能少量佐餐食用。
毛豆、豆渣
有些人喜爱吃酱黄豆、煮毛豆,还将打了豆浆后的豆渣二次利用。这样的食用方法,虽然钙摄入量较低,但膳食纤维摄入量却远高于其他豆制品。但大量食用豆渣易导致腹泻,且嘌呤较高,痛风患者不建议食用。
毛豆的膳食纤维含量高达4%,比菠菜、苋菜等高纤维蔬菜更多。
腐竹、油豆皮
腐竹和油豆皮在制作过程中,需要将豆浆加热,使其表面水分不断蒸发,大豆蛋白质在豆浆表面会交联成薄膜,将脂肪、糖类等成分包裹起来,蛋白质、脂肪含量较高。
豆制品的健康优势
补钙
豆腐、豆浆、豆腐脑等不仅价格便宜,且钙含量都较丰富,可有效预防和改善骨质疏松。
保护血管
研究显示,大豆蛋白能使成人的低密度脂蛋白胆固醇降低3%~4%。这一数值虽小,但对预防心脑血管疾病能起到较显著作用。
此外,豆类的钾含量特别丰富。每100克毛豆含钾量高达478毫克,对降压有积极作用。
富含优质蛋白
大豆蛋白属优质植物蛋白,可与动物蛋白相比,素食者应多食大豆制品。
护肝
对于饮酒人群来说,豆腐、豆芽等豆制品是很好的下酒菜,比肉类、花生米好很多,因为豆制品含有丰富的维生素B和半胱氨酸,可减轻对肝脏的不利影响。
关于豆制品的四大误区
豆制品虽好,但是很多人对豆制品的认识存在一些误区:
误区一:所有大豆制品都能补钙
大豆本身含钙量并不算高,其制品中含钙量的高低与加工工艺有关。
北豆腐、豆腐皮、豆腐干等大豆制品用含钙凝固剂加工,是钙的良好来源。
内酯豆腐是用不含钙的葡萄糖酸内酯做凝固剂,钙含量非常少。
打豆浆时一般要加入约20倍的水,且过滤掉豆渣,因此,豆浆补钙效果较差。
误区二:红豆、绿豆也属于大豆制品
大豆制品一般不包括绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等淀粉豆。
这两类豆的营养构成有很大区别,淀粉豆蛋白质含量不如大豆高,且其氨基酸构成不如大豆合理,不属于优质蛋白。
淀粉豆也不含大豆异黄酮等有益成分,其淀粉含量高,营养更接近粮食。
当然,淀粉豆类营养也不错,可部分替代主食。
误区三:大豆制品吃多了会诱发乳腺癌
黄豆中的大豆异黄酮是一种植物性雌激素,很多人担心它会诱发乳腺癌。其实,植物性雌激素和人的雌激素是不一样的。
植物雌激素对女性体内雌激素水平起到双向调节作用:当人体内雌激素水平低时,大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效;当体内雌激素水平偏高时,它会表现出降低体内雌激素水平的作用。
研究表明,食用大豆制品不但不会因此患上乳腺癌,反而能降低其发生风险。
误区四:痛风病人不能吃大豆制品
很多人深信大豆制品是高嘌呤食物,因此痛风病人不能吃。
虽然在同等重量的前提下,豆类嘌呤含量与瘦肉类相似,但日常生活中人们对豆类和肉类的摄入量相差较远。
100克瘦肉很容易食用,但食用100克大豆就较困难,相当于500克豆腐或2000毫升豆浆。
在大豆制品加工、制作、烹饪过程中,有相当一部分嘌呤会溶解于水中而被去除。
研究表明,大豆制品等摄入量高的人群未见其与痛风发作有明显的相关关系。