安利：降压效率更高的饮食方式竟是它！

高血压是危害人类健康的最主要的慢性疾病，很多人都想知道：吃什么食物才能降压?

有人说芹菜、洋葱、木耳、西红柿、茄子、苹果等蔬菜水果能降压，目前没有任何研究证明某一种特定食物能够直接降低血压，但研究显示，一种叫做DASH的饮食模式最利于血压控制。

DASH饮食又被称为“高血压饮食”，是一项大型高血压防治计划发展而来的饮食模式。

研究者发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂奶，维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量，特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂，可以有效地控制血压。

该饮食模式强调摄取有益血压控制的食物，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、高蛋白、不饱和脂肪酸丰富以及低盐、低饱和脂肪酸。

优质蛋白质可让血管更健康，一种名为精氨酸的氨基酸能起到疏通血管的作用；钙可辅助促进钠排出；镁可使血管与支气管内壁的平滑肌放松，令血压下降；钾可促进钠盐的排泄，对抗钠盐升高血压的作用；膳食纤维虽没有直接的降压作用，但可降低血胆固醇，预防高血压；限盐、低饱和脂肪酸摄入，是为了避免导致高血压的危险因素。

“管住嘴”是高血压治疗的基础，任何药物离开这个前提都成了空中楼阁，只有两者相互配合才能从根本上治疗高血压。

主食增加粗粮、杂粮，减少精细粮

随着人们生活水平的提高，更多人的主食都是以精细粮为主，精细粮会导致麦麸中的维生素、矿物质和膳食纤维流失。

人们不喜食用燕麦、玉米、豆类、小米、薯类等粗粮杂粮，导致饮食结构不平衡。长期精细粮过多食用会影响血压，导致更多人患上心脑血管疾病。

所以，要适当减少精细粮，逐渐增加粗粮杂粮的摄入。

蔬菜水果的比例还需增加

《中国居民膳食指南（2022版）》推荐每人每天摄入水果200~350g，可是目前我们平均每人每天的水果量约50g左右，远远不足。

水果蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、高血压、糖尿病、高脂血症、心脑血管疾病等慢性疾病的患病几率都有非常重要的作用。

低脂奶和豆制品不可少

奶制品含丰富的优质蛋白质和钙，利用率也很高，高血压的朋友尽量选择低脂、脱脂奶，建议每人每天平均饮奶300ml。

大豆含丰富的优质蛋白质、脂肪酸、维生素和膳食纤维，建议我国成年每人每天吃50g左右的大豆或相当量的大豆制品。

肉类和蛋类的选择

限制肥肉、内脏等肉类食物的摄入；猪牛羊等应以瘦肉为主，同样不宜过多，要控制总量。

摄入过多的肥肉、内脏，会增加三高风险，增加心脑血管疾病风险。

日常生活的肉类摄入应以鱼肉、禽类等为主。鱼、禽、瘦肉含有优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质。

鱼类的脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，利于高血压的控制和心脑血管疾病的预防。

各类蛋的营养成分基本一致，建议每周每人食用6颗鸡蛋比较合适。

健康饮食的原则都一样，健康饮食不但利于血压控制，还有助于血糖、血脂控制，利于心脑血管疾病的控制。

DASH饮食与《中国居民膳食指南(2022)》（以下简称《指南》）推荐的饮食模式均有可借鉴之处。除了DASH的几项饮食建议，我国营养师为高血压患者总结梳理了这份降压饮食清单，希望能帮你管好调皮的血压。

限盐

盐是导致高血压的元凶之一，限盐可有效降低血压，提高降压药疗效。

《指南》推荐健康成人每天食盐摄入量不超过5克，高血压患者要更低一些。

限盐不只是限制食盐用量，还要限制生活中的“隐形盐”，如香肠、熏肉、午餐肉、腊肉、豆腐乳、腌菜、味精、酱油、咸蛋等。

限油

《指南》推荐健康成人每天的食油用量25~30克。以下3类油脂摄入过多有害健康，易造成肥胖、高脂血症：

含饱和脂肪酸的食品有肥肉、动物内脏、禽皮等；反式脂肪酸高的食物有人造奶油，富含氢化油、起酥油的糕点等；胆固醇高的食物有动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等。

每周50g坚果

坚果脂肪含量较高，但含有丰富的不饱和脂肪酸和矿物质，有助预防心脑血管疾病。推荐巴旦木、南瓜籽，每周不超过50克。

少吃甜品

甜食糖分较高，易转化成脂肪，降低血管弹性，不利于控压。高血压患者可以适当摄入水果，代替自己爱吃的甜食。