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想吃夜宵不长胖?

文章发布于:2022-01-17 16:28:04

晚上可以吃夜宵吗?

很多人都问过这个问题,这里可以明确告诉大家,吃宵夜是否会长胖,取决于一天总摄入和消耗能量的多少。

 

人之所以长胖,是因为摄取的热量超过身体所需,又没有被一天的活动消耗掉,多余的热量就会变成脂肪贴到你肚子、屁股、大腿上。



换言之,如果你消耗的能量很多,比如晚上运动、熬夜加班学习,或者一天只吃了一顿,饿得饥肠辘辘,这时适量吃些夜宵补充能量,是不会发胖的。


相反,如果你一天不运动,三餐照吃,假期甜品零食还不停嘴,就算你不吃夜宵,也一样会长胖,如果晚上还加餐,只会更胖!



所以最好评估一下自己今天吃了多少卡路里,确定自己吃了夜宵后的总热量是否依然小于当天的消耗量。


如果不知道具体数值,可以让热量减肥法APP帮你时刻记录!



如果看到别人深夜放毒实在忍不住,那小热量建议你尽量在睡前两小时吃,可别一吃完马上就去睡!不仅影响睡眠质量,也容易造成胃内容物反流、消化不良等。


其次夜宵并不是想吃什么就吃什么,要尽量避开辛辣重口味、甜食、油炸、含有咖啡因、酒精的食品。


这5种夜宵要少吃

重口味食物


重口味的东西,也就是指辛辣、酱油、味噌、酱料等等含有较多盐分的食物,说的就是你们平时最爱吃的麻辣小龙虾、烧烤、泡面啦!



《中国居民膳食指南(2016版)》建议健康成年人每天食盐摄入量不应超过6克,相当于2.3克钠。


摄入盐分过多的食物后,血液中的钠浓度直线上升,身体消耗这部分食物需要大量的水分,你会变得非常想喝水。


所以平时吃烧烤小龙虾也会顺手点个芝士奶茶or饮料,一杯下肚,热量又超了!



水分的摄取量增加从而导致尿量变多。半夜常常会起来上厕所,将大大降低睡眠质量水准,而且第二天醒来分分钟肿成猪头!


酒及含酒精的饮料


人们常常说饮酒后睡得香,但其实喝了酒之后的睡眠更浅,这是因为酒精有抑制中枢神经的作用。


饮酒后人会感到兴奋和精神振奋,神经却处于被抑制的休眠状态,往往会比平时更容易入睡。



但是,酒精的抑制作用与麻醉不同,短时间内就会解除抑制,解除后会加速兴奋感,影响睡眠质量。

另外就是酒精热量也挺高的,且只有热量没有其他的营养成分,身体会优先利用酒精的热量来供能,这样你夜宵吃下的其他食物的热量就会被储存下来,从而变胖。(酒精与减肥的关系的文章,也有写过,可以直接在热量APP里面查看哦)


咖啡因


含咖啡因的食物会刺激神经系统,还具有一定的利尿作用,是导致失眠的常见原因。所以,睡前3~4小时就别作死喝咖啡了,含有咖啡因的食物、药物也要少吃。



甜食


甜食属于精制碳水化合物,临睡前摄入这种高GI饮食,血糖会急速升高。


如果一直持续这样的状态,就会对视网膜、肾脏及末梢神经造成伤害。除此之外,还会阻碍生长激素的分泌。



油腻高脂肪食品


那些你最爱吃的炸鸡、红烧肉,就属于油腻高脂肪的食物,高脂高油的饮食所含的热量很多,吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担。



身体需要大量时间消化食物,神经中枢持续被刺激,血糖会长时间处于很高的状态。


如果器官一直在工作,得不到休息,不仅容易失眠,还会降低基础代谢率,囤积脂肪导致发胖。


想减肥,吃对宵夜很重要


排除掉上面不适宜吃的食物,当你实在饿得睡不着的时候,那,什么样的宵夜才是对的呢?



小热量想给大家推荐下面4种宵夜:


1:干净的低GI碳水:燕麦粥、红薯、全麦面包/全麦馒头、意面、荞麦面等。


2:纯纯的蛋白质:鸡蛋清、乳清蛋白、酪蛋白、低脂低糖酸奶/牛奶等。


3:健康省事的水果:苹果、西柚、橘子、樱桃、香蕉、草莓、圣女果等。


4:热量超低的蔬菜:黄瓜、胡萝卜、番茄、生菜等。


从减肥的角度出发,建议以上4种只选1种,然后1种里面只选1款。



但如果你想要两两组合,也不是不能。


一般是建议“1份蛋白质+1份低GI碳水”的高饱组合,如牛奶泡燕麦,酸奶拌紫薯等,饱腹感超强;或者“中等热量+低热量组”的吃多组合,如苹果+黄瓜,低脂酸奶+番茄等,因为蔬菜的热量不高,可以吃得很爽~


减肥吃宵夜注意事项


对了,想要吃宵夜不长胖,除了选对食物,还要注意两点:


1:宵夜热量控制在100~150大卡


宵夜始终不是正餐,而加餐就要有加餐的子。


一般加餐的热量为100~150大卡,如果晚上的活动量比较大,可以酌情增加到200~300大卡。


而100大卡就相当于:


1根中等长度的香蕉




80个桑葚




4个小桃子




1个小苹果+1小串葡萄




1个小苹果和1小盒脱脂酸奶



1个水煮蛋和1小块全麦吐司




1勺花生酱+1片全麦面包




2:宵夜最晚不要超过睡前60分钟。


减肥一般建议睡前3小时停止进食,但如果实在太饿,也是能吃的。


只是要尽量把宵夜控制在睡前60分钟吃完,以免影响入睡~

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