晚上失眠？用这5个自我催眠方法

失眠症是一种持续性睡眠质量令人不满意的生理障碍。其症状特点为入睡困难、睡眠不深、易惊醒、早醒、多梦、醒后疲乏或缺乏清醒感。白天嗜睡，严重影响工作效率或社会功能。

通常失眠的频率为每周至少发生三次并持续一月以上，才能被称为是失眠症。

（一）渐进式放松法

当你上床以后，就在内心暗示自己：“我现在要开始睡觉了，我会睡得很好，睡得很熟，明天7点起床时，整个人精神抖擞，充满活力。”

然后，心里慢慢从100倒数到1,每次呼气时数一个数字，并在心里默念“放松···（注意语调轻柔），进入睡眠的状态就更深一层，等数到1，我就会自然而然地睡着了。”

接着你就慢慢从100倒数，这个办法是很有效的，一般来说，还没数到一半，就睡着了。

（二）下阶梯法

躺到床上以后，闭上双眼，摆好合适的睡眠姿势，给自己做心理暗示：“现在，我会慢慢从楼梯走下，每走一道阶梯，我就更接近睡眠状态，等到我走到第20道阶梯时，我就会自然而然睡着了。”

接着就像上边说的那样，在内心想象自己慢慢走下楼梯，每走下一级，就感觉自己更放松，意识更恍惚、松柔，这样一来，很快就会睡着了。

（三）自我放松法

掌握一套自我放松的催眠程序，也会对睡眠大有帮助。

1、去掉束缚

去掉或松开紧束身体的东西，如发卡、领扣、鞋带等。

2、摆好姿势

以最舒服的姿势躺好或坐好，不要妨碍呼吸和各部位肌肉放松。

3、体验深呼吸的感觉

微闭双眼，做几次深呼吸，呼吸时体验胸部和心脏的轻松、舒适。每次深呼吸后要体验一会儿，感到轻松、舒适后再做下一次，要有节奏感。

4、放松身体

逐步放松身体各个部位，以自下而上的顺序放松双脚、双腿、臀部、胸部、双手、双臂、双肩、颈部、头部和面部肌肉。

放松某部位肌肉时，先把意识集中到该部位，默念该部位肌肉名称并告诉自己“放松，再放松”，然后体验一会儿该部位放松、舒适的感觉。待体验到这种感觉后，接着放松下一部位的肌肉。

5、输入催眠指令

 “全身肌肉非常放松、舒适，身体轻轻下沉，下沉……”（慢慢体验这种舒适和不想睁开眼的感觉）。

“闭着眼睛的感觉舒服极了，不想睁开，不想睁开……”（体验眼睛舒适和不想睁开的感觉)。

“我马上就要睡着了，就要睡着了，会睡得很踏实、很甜美、很解乏，明天早上7点准时醒来，而且醒来后身体轻松、头脑清晰、心情愉快……”

“从1数到5，我飘然进人催眠状态，明天早上7点愉快醒来，1、2、3、4、5……”

自我放松的催眠方法大体如此，具体的催眠指令可依催眠目的灵活拟定。

（四）调整心态法

睡眠不是人为能够控制的活动，不能说开始就开始说停就停，它是由意识掌控的被动过程。但如果失眠还不是特别严重的时候也可以通过调整心态来安眠。

有些睡不着觉的人会对这件事情感到不安和忧虑，害怕情况会越来越严重，害怕头脑得不到很好的休息会生病。

但是这种过度担忧本身就是进入睡眠的一大阻碍，你越是紧张着急，越强制性地入睡，结果就会越让人失望，反而更加睡不着了。

学会放松，睡前去散散步放空一下思绪，睡前泡脚或者洗澡使身体得到舒缓对诱导睡眠都很有帮助。

（五）声音调节法

播放一些火车的行进、蟋蟀的啼鸣、水滴落下的声音等等有节奏性周期性的声音都可以成为诱导睡眠的媒介。