身体变差，或许和吃饭时间有关！早晚餐晚于这个点，大病风险猛增…
文章发布于：2024-04-08 21:49:32
随着生活节奏的加快和日常习惯的差异，规律三餐对于很多人来说甚至也成了件难事。
比如：减肥党为了控制热量而改成一日两餐制；打工人习惯精简早中饭，但在下班回家后的八九点大吃一顿犒劳自己；夜猫子则会推迟自己的三餐时间，用夜宵替换早餐......
但这些不健康的进食时间和模式，很有可能成为诸多疾病的“铺路石”！光是晚点吃饭这回事，就有多项研究曾表明其危害：
早、晚餐吃得晚
多种疾病风险会增高！
近日，Nature Communications上最新刊登的研究明确了有益心血管健康的具体进食时间。
研究人员分析了大型营养学队列研究中103389名参与者数据，在平均7.2年的随访期间，研究人员发现：
◎早餐每延迟一小时，患心血管疾病的风险增加6%。如与早晨8点吃早餐相比，9点吃的人患心血管疾病风险增加6%。
◎而与晚上20点前吃晚餐相比，21点后吃晚餐的人患脑血管疾病风险增加28%；患整体心血管疾病风险增加13%；
也就是说，那些早餐以及晚餐吃得越晚的人，他们的心血管疾病发病率也相对更高！
此外，值得注意的是，早、晚餐吃得迟的危害或许还不止如此：
有研究显示，相比于8点之前吃早餐的参与者，8-9点和9点之后吃早餐的人，2型糖尿病风险分别升高26%和59%。
而如果是晚餐吃得晚也有危害：
相比于晚上8点之前吃晚餐的参与者，9点之后吃晚餐的人，2型糖尿病风险升高11%；这种风险在男性中更为明显，为51%。
无独有偶，International Journal of Cancer上的研究显示，与晚上10点之后才吃的相比，每晚9点前吃完晚餐，罹患乳腺癌和前列腺癌的综合风险能够降低约25%。
综合以上研究结果，总的来说更推荐大家在早上8点之前吃完早饭，晚上20点之前吃完最后一餐，并保证夜间12-13小时的禁食，这样或许更有利于降低各种疾病风险。
此外，除了吃饭时间需要注意，日常的早餐、晚餐更要做到以下几点，才能更好地为我们身体正常运转提供动力：
早餐吃得好
3个“陷阱”要避开
了解了最佳的早餐时间，我们应该注意避开几个常见的早餐“陷阱”：
一则油条是高温油炸食品，在油炸过程中不仅会吸很多油，热量偏高，容易导致肥胖以外；还可能产生2A类致癌物丙烯酰胺，即很可能对人体致癌。
二则很多人的油条都是在路边买的，不排除有些早餐摊上的油是反复使用的，很可能产生反式脂肪酸、多环芳烃类等有毒、有害物质，长期吃容易增加肝肾代谢压力及心血管疾病风险。
上班一族经常喜欢在路上解决早餐，路上随便买个煎饼果子、鸡蛋灌饼，然后边走边吃，这样很容易将空气中的尘埃、微生物、有害气体吃到肚子里，不仅不卫生，还影响健康。
加之，走路的频次、幅度都会影响肠胃的消化和吸收。当身体忙于应付耗费较大的肌肉活动时，血液供应会从胃肠等消化系统转移到肌肉，由此引起消化不良。
这样做不是完全不行，但要注意“剩荤不剩素”。
肉菜类比如丸子等比蔬菜好，因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。
如果一定要将剩饭菜作为早餐，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，补充营养。
营养专家表示，高质量的早餐重在营养均衡，主要应该包括四类食物：
◎谷薯类主食，如杂粮粥、蒸红薯、蒸玉米等；
◎蛋白质类食物，奶、蛋、豆类食物的安排应不低于两种；
◎蔬菜和水果，建议各安排100克左右；
◎坚果，建议选择核桃、松子、巴旦木、花生、瓜子等，每天摄入10克左右。
健康吃晚餐
记住2点很重要
专家建议，在晚餐的饮食搭配上，大家主要可以遵循“拳头”原则：
①一个拳头的主食
包括大米、馒头、面条等。其中最好混合一些粗杂粮，如糙米、燕麦、薯类等，有助于补充各类维生素、矿物质、抗性淀粉和膳食纤维，促进肠胃蠕动、维护肠道菌群平衡。
但粗杂粮也不宜加太多，否则不利于消化，还可能妨碍夜间睡眠。通常来说，粗粮和细粮的比例在1:2左右就可以了。
②半个拳头的蛋白质
最好选择蛋类、鱼虾、鸡鸭、瘦肉等优质蛋白，既不会有过多脂肪，能减轻肾脏的工作负担，还能增加饱腹感。
③2个拳头的蔬菜
建议以绿叶菜及深色蔬菜为主，而像土豆、山药、藕等淀粉含量比较高的蔬菜晚餐时不宜过多食用。
①数量上适当少吃
晚餐吃太饱，容易加重肠胃负担，增加胃肠疾病风险；加上夜间运动量少，导致人体消化吸收不完全，也会增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险；此外，还易导致失眠多梦，久而久之可能引起神经衰弱，甚至增加老年痴呆风险。
一般来说，晚餐吃到7分饱就差不多了，这时一般胃里还没有觉得满，但对食物的热情已开始下降，吃饭速度也变慢了。
②少吃产气食物
像豆类、红薯、玉米、洋葱、芋头、绿椰菜等食物在消化过程中产气较多，睡前若仍有腹胀感，反而妨碍睡眠，甚至出现反酸、呕吐等症。
③少吃辛辣刺激食物
《国际心理生理学》一项研究显示，晚餐添加辣椒、芥末等辛辣调味品，会导致受试者中3/5的人睡眠质量变差。
而像浓茶、咖啡等也属于刺激性的食物，其中的咖啡因会导致食道下端的括约肌松弛，容易引发或加重胃食管反流等问题。
优惠时间只有3天
4月8日-4月11日
今日回顾
考考大家有没有认真看：建议晚上几点之前吃完晚饭更好？
快来评论区留下您的答案吧~
如果您想及时收到更多健康知识
